Senzație puternică de sete? Trebuie să știți că nu sunteți singuri. Conform datelor Institutului American de Medicină, 65% dintre americani suferă de deshidratare cronică. Chiar dacă nu există astfel de studii realizate în România, probabil că situația este similară.
Poate părea o problemă minoră, însă trebuie să știm că deshidratarea afectează nu numai performanțele atletice, cât și starea generală de sănătate și calitatea vieții. Tocmai de aceea, vă oferim astăzi câteva informații utile pentru a vă asigura o hidratare optimă.
Problema deshidratării trebuie abordată puțin diferit în cazul unui stil de viață sedentar față de momentele de antrenament fizic intens, pentru că corpul nostru răspunde diferit la factorii externi. Cunoașterea recomandărilor de bază pentru hidratare și monitorizarea setei sunt importante pentru a evita deshidratarea și pentru a vă simți mai bine în fiecare zi.
Elemente de bază
Recomandările mai vechi erau de a consuma aproximativ 2 litri de apă pe zi. Aceste rrecomandări însă nu mai sunt de actualitate, specialiștii dieteticieni recomandând astăzi un consum de 3.7 litri pentru bărbații adulți și 2.7 litri pentru femeile adulte.
Dincolo de aceste recomandări generale, necesarul zilnic de apă poate varia în funcție de vârstă, sex, locație geografică, nivelul de activitate și temperatură.
Pentru că suntem diferiți și nu există un număr exact valabil pentru toată lumea, va trebui să ne monitorizăm nivelul de hidratare pe parcursul zilei. Corpul uman nu produce apă, astfel că trebuie să-l alimentăm pe tot parcursul zilei, încă de dimineață de la trezire. Pierderile de lichide apar permanent prin evaporarea de la nivelul pielii, respirație, urină și scaun.
În plus, atunci când ne referim la hidratare, este important să reținem că apa nu este singura modalitate de a ne controla nivelul de hidratare. Doctorii ne spun că orice sucuri, băuturi naturale, dar și alimente bogate în apă (fructe și legume) sunt utile și contribuie la asimilarea fluidelor necesare.
Hidratarea în timpul activităților sedentare
În timpul activităților sedentare, precum statul la birou, pe canapea sau lenevirea la un picnic în aer liber, pierderile de lichide și de minerale nu sunt foarte intense. Astfel, este suficient să vă asigurați că consumați apă, fără alte elemente suplimentare. Excepție fac cazurile în care temperaturile sunt foarte ridicate, iar pierderile de apă și sodiu prin transpirație devin semnificative.
Dacă vă întrebați care este cea mai bună băutură pentru o hidratare optimă, trebui să știți că apa simplă, curată rămâne cea mai bună opțiune și va fi mereu alegerea potrivită. Este ieftină, accesibilă, nu conține calorii și hidratează foarte bine.
Băuturile sportive au de multe ori calorii suplimentare, datorită zahărului și altor ingrediente conținute. Pe parcursul zilei, țineți evidența cantității de apă consumate. Există chiar și aplicații pentru telefon care vă pot ajuta să faceți asta, însă cea mai simplă metodă este acordând atenție la senzația de sete și la urinare.
Este important, de asemenea, de ținut minte, că atunci când apare senzația de sete, înseamnă că organismul este deshidratat. Nu trebuie să așteptați senzația de sete, dar nici nu trebuie să exagerați, pentru că se ajunge la hiperhidratare și la diluarea sângelui.
Conform medicilor dieteticieni, trebuie să utilizăm baia la fiecare 2-3 ore, iar urina trebuie să fie galben-pal, aproape incoloră. Dacă este mai închisă la culoare sau mergeți la rar la toaletă, înseamnă că sunteți deshidratați.
Un alt element important subliniat de către medici, este faptul că în timpul activităților sedentare, există tențința de a confunda setea cu foamea. Dacă beți apă pe parcursul zilei, nu doar atunci când vă este sete, veți putea scăpa și de o parte a kilogramelor inutile.
Hidratarea în timpul exercițiilor fizice
În timpul exercițiilot fizice și al antrenamentelor intense, rutina de hidratare este diferită de rutina obișnuită. Este important să începeți programul de antrenament deja hidratat.
Trebuie să vă hidratați înainte, în timpul și după terminarea exercițiilor fizice pentru a evita deshidratarea. În timpul antrenamentelor, indiciile oferite de corp despre necesarul de apă nu sunt atât de exacte ca și în timpul activităților sedentare. Astfel, sportivii, de multe ori, apelează la metode de a-și calcula rata de transpirație, de exemplu.
În timpul lunilor de vară, calcularea ratei de transpirație este deosebit de benefică, deoarece organismul pierde mai multă apă datorită căldurii intense. Pierderea a doar două procente din greutatea corporală în lichide, poate compromite performanța. Cântărirea înainte și după antrenament este o metodă bună de a estima pierderea de lichide. O schimbare între 1-3% a greutății corporale indică o deshidratare minimă, o schimbare între 3-5% indică o deshidratare semnificativă, iar schimbarea de 5% sau mai mult indică o deshidratare gravă.
În plus, în timpul activităților fizice intense care durează mai mult de 60 de minute, este important să adăugați suplimente de electroliți la rutina de hidratare. Deși apa este suficientă pentru antrenamente scurte (sub o oră), adăugarea de electroliți va ajuta la recuperarea elementelor pierdute în timpul antrenamentelor intense, de lungă durată.
Există băuturi concepute special pentru sportivi și antrenamente solicitante. Încercați să alegeți băuturi cu ingrediente cât mai naturale și fără zahăr.
Concluzie
În general este bine să consumăm cât mai multe lichide zilnic, dar există situații și probleme de sănătate, care au restricții referitoare la cantitatea maximă de lichide. Trebuie să întrebați medicul dvs. în astfel de situații.
Ce părere aveți? Ați suferit vreodată de deshdiratare? Cum vă asigurați nivelul optim de hidratare?
Lasă un răspuns